Problémás összetevők tudományos szemmel – mit, miért és hogyan érdemes elkerülni
Az étrendkiegészítők az elmúlt évtizedekben a modern életmód szerves részévé váltak. Ma már szinte természetes, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat vagy különböző „támogató” készítményeket használunk a mindennapokban. A kínálat azonban rendkívül széles, és a termékek közötti különbségek nem csupán árban és marketingben, hanem összetételben, minőségben és biológiai hatékonyságban is jelentősek.
Bár egy termék jogilag engedélyezett lehet, ez önmagában nem jelenti azt, hogy élettanilag optimális, vagy hogy a benne található hatóanyagok valóban azt a hatást fejtik ki, amit a címke sugall.
A tudatos választás kulcsa nem az, hogy megbélyegezzünk gyártókat vagy démonizáljunk bizonyos termékeket, hanem az, hogy megértsük az összetevők mögött álló biokémiai és technológiai hátteret. Egyetlen problémás komponens nem minősít egy teljes márkát – de minden összetevő minősíti az adott terméket.
Ebben a cikkben olyan összetevőket veszünk górcső alá, amelyekkel kapcsolatban a szakirodalom, hatósági állásfoglalások és biohasznosulási vizsgálatok alapján érdemes megállni egy pillanatra és elolvasni a címkét.
Fontos megérteni, hogy egy étrendkiegészítő hatását nem pusztán az dönti el, mit tartalmaz, hanem legalább ennyire számít az is, milyen formában, milyen technológiai környezetben és milyen biohasznosulással jutnak a hatóanyagok a szervezetbe.
Cianokobalamin – miért nem ideális B12-forma?
A cianokobalamin a B12-vitamin egyik leggyakrabban alkalmazott formája az étrendkiegészítőkben, elsősorban technológiai okokból. Stabil, olcsón előállítható és hosszú eltarthatósággal rendelkezik – ezek a tulajdonságok a gyártónak kedveznek, nem feltétlenül a fogyasztónak.
Biokémiai szempontból a cianokobalamin nem aktív forma. A szervezetnek először le kell hasítania róla a cianidcsoportot, majd ezt követően kell átalakítania biológiailag aktív B12-formákká, például metilkobalaminná vagy adenozilkobalaminná. Ezek az átalakítási lépések enzimatikus folyamatokhoz kötöttek, amelyek hatékonysága egyénenként jelentősen eltérhet.
Bizonyos genetikai variációk – például MTHFR-polimorfizmusok – esetén ez az átalakítás lassú vagy hiányos lehet. Ilyenkor előfordulhat, hogy a bevitt mennyiség ellenére a sejtszintű B12-hasznosulás nem javul számottevően.
A cianid mennyisége önmagában nem toxikus, de rendszeres, hosszú távú bevitel esetén felesleges anyagcsere-terhelést jelent, különösen akkor, amikor aktív B12-formák is elérhetők.
DL-alfa-tokoferil-acetát – szintetikus E-vitamin ipari eredettel
Az E-vitamin nem egyetlen molekula, hanem tokoferolok és tokotrienolok komplex antioxidáns rendszere. Természetes formájában ezek egymással szinergiában működnek.
A DL-alfa-tokoferil-acetát ezzel szemben egy szintetikus, racém forma, amely ipari kémiai szintézissel készül. Előállítása jellemzően kőolajszármazékokból, történetileg pedig kőszénkátrány-eredetű vegyületekből indul ki. Bár szerkezetileg hasonlít a természetes tokoferolra, biológiai aktivitása eltér.
Kutatások szerint antioxidáns hatékonysága alacsonyabb, és hosszú távon akár hátrányosan befolyásolhatja a természetes E-vitamin-formák egyensúlyát, mivel versenyez velük a felszívódás és a receptorhasználat során.
Oxid formák – amikor a „magas hatóanyagtartalom” félrevezető
Az ásványi anyagok oxid formái – például a magnézium-oxid, cink-oxid vagy vas-oxid – klasszikus példái annak, amikor a címkén szereplő számok nem tükrözik a valós élettani hasznot. Ezek a formák kémiailag stabilak, olcsón előállíthatók, és technológiai szempontból ideálisak a tablettagyártás számára, azonban biológiai szempontból kifejezetten gyengén hasznosulnak.
A magnézium-oxid esetében a vizsgálatok alapján a biohasznosulás körülbelül 4%. Ez azt jelenti, hogy egy olyan készítmény, amely 300 mg magnézium-oxidot tartalmaz, valójában mindössze nagyjából 12 mg elemi magnéziumot képes biztosítani a szervezet számára. A fennmaradó rész felszívódás nélkül halad át az emésztőrendszeren, ahol ozmotikus hatása miatt gyakran hasmenést, bélgörcsöket, puffadást vagy hasi diszkomfortot idézhet elő.
Ezeket a formákat nem azért alkalmazzák, mert élettanilag előnyösek, hanem mert lehetővé teszik a csomagoláson jól hangzó, magas milligrammértékek feltüntetését. A fogyasztó azt látja, hogy „300 mg magnézium”, miközben a szervezet számára elérhető mennyiség ennek töredéke. A probléma ott kezdődik, amikor a marketingérték felülírja a biológiai realitást, és a hatóanyag mennyisége fontosabbá válik, mint annak hasznosulása.
Titán-dioxid – jogilag engedélyezett, élettanilag indokolatlan
A titán-dioxid egy fehér színű pigment, amelyet kizárólag esztétikai célból alkalmaznak: szebb, egységesebb, „tisztább” megjelenést kölcsönöz a kapszuláknak és tablettáknak. Élettani szerepe nincs, a szervezet számára semmilyen funkcionális előnyt nem biztosít.
Az Európai Unió az élelmiszer-adalékanyagok között már nem tekinti biztonságosnak, ezért az élelmiszeripari felhasználását betiltotta. Az étrendkiegészítők esetében azonban egy szabályozási rés miatt továbbra is előfordulhat, annak ellenére, hogy jogilag ezek is az élelmiszerek kategóriájába tartoznak.
A legnagyobb aggály a titán-dioxid nanorészecskés formájával kapcsolatban merül fel. Egyes vizsgálatok szerint ezek a részecskék képesek lehetnek áthatolni a bélfalon, felhalmozódni a szervezetben, és oxidatív stresszt, valamint gyulladásos folyamatokat indíthatnak el. Mindezt úgy, hogy közben semmilyen valódi élettani hasznot nem nyújtanak.
Szilícium-dioxid – mikor „elmegy”, és mikor nem?
A szilícium-dioxidot elsősorban csomósodásgátlóként használják az étrendkiegészítőkben. Segít abban, hogy a porok egyenletesen adagolhatók legyenek, és ne tapadjanak össze a gyártás vagy a tárolás során.
Amorf formában, kis mennyiségben általában alacsony kockázatúnak tekinthető. A probléma ott kezdődik, amikor nanorészecskés formában, nagyobb mennyiségben kerül a termékbe. Ilyenkor már felmerülhet a bélrendszeri irritáció, a nyálkahártya terhelése, valamint a hosszú távú hatások kérdése is.
A gond nem feltétlenül maga az anyag, hanem a felhasználás módja és filozófiája. Gyakran olyan termékekben találkozunk vele, ahol a gyártás automatizálása, gyorsasága és költséghatékonysága elsőleges szempont volt. Pedig léteznek olyan technológiai megoldások, amelyekkel agresszív csomósodásgátlók nélkül is biztosítható lenne a termék stabilitása.
Édesítőszerek – szükséges rossz vagy tudatos kompromisszum?
Az étrendkiegészítőkben alkalmazott édesítőszerek célja elsősorban az íz javítása, különösen por és folyékony készítmények esetében. Az aceszulfám-K és a szukralóz technológiailag stabilak, hő- és savállók, ezért a gyártók körében népszerűek.
Ugyanakkor egyre több kutatás utal arra, hogy ezek az anyagok befolyásolhatják a bélmikrobiom összetételét, valamint az inzulinválaszt, még akkor is, ha közvetlenül nem emelik meg a vércukorszintet. Hosszú távon ez anyagcsere-egyensúlyi zavarokhoz vezethet.
A stevia természetes eredetű alternatíva, vércukorra gyakorolt hatása alacsonyabb, azonban minősége nagymértékben függ a kivonat tisztaságától és feldolgozottságától. Sok termékben a stevia mellett egyéb édesítők is megjelennek, ami már kompromisszumos megoldás.
A legfontosabb kérdés itt sem az, hogy „jó vagy rossz”, hanem az, hogy szükséges-e egyáltalán az édesítés egy funkcionális készítményben, és ha igen, milyen mennyiségben és milyen minőségben.
Töltőanyagok – mikrokristályos cellulóz és társai
A mikrokristályos cellulóz és hasonló töltőanyagok elsődleges célja a tabletta vagy kapszula fizikai térfogatának biztosítása. Ezek kémiailag módosított növényi rostok, amelyek technológiai szempontból stabilak, de nem támogatják a felszívódást, és élettanilag funkcionálisan üresek.
Nem toxikus anyagokról van szó, azonban rendszeres, nagy mennyiségű bevitelük felesleges terhelést jelenthet az emésztőrendszer számára, különösen érzékeny egyéneknél.
Alternatívaként léteznek olyan hordozóanyagok, mint a rizsliszt, rizskoncentrátum vagy minimálisan feldolgozott növényi alapanyagok, amelyek általában jobban tolerálhatók, és kevesebb technológiai kompromisszumot jelentenek.
Gyártástechnológiai segédanyagok – amikor nem a fogyasztó az első
A talkum, sztearátok, glikolok és egyéb technológiai segédanyagok jelenléte elsősorban a gyártási folyamat optimalizálását szolgálja. Segítik a gyorsabb tablettázást, csökkentik a gépek tapadását, és lehetővé teszik a nagy volumenű, költséghatékony előállítást.
Azoknál a gyártóknál, ahol ez a szemlélet dominál, ezek az anyagok jellemzően nem egyetlen termékben, hanem a teljes portfólióban megjelennek. Ilyenkor nem elszigetelt döntésről, hanem üzleti filozófiáról beszélhetünk.
Ezek az anyagok nem feltétlenül akut „mérgek”, hanem figyelmeztető jelzések arra, hogy a technológiai kényelem előnyt élvezett a biológiai minőséggel szemben – és hosszú távon ritkán jár együtt valódi, magas minőségű termékekkel.
Összegzés – a tudatos választás alapelvei
Az étrendkiegészítők világa nem fekete-fehér. Nem minden szintetikus összetevő rossz, és nem minden természetes automatikusan jó. A döntő tényező az, hogy egy adott forma hogyan viselkedik a szervezetben, és mennyire támogatja – vagy terheli – annak természetes működését.
A tudatos választás ott kezdődik, hogy elolvassuk a címkét, és megértjük, mit miért tettek bele.
Egy étrendkiegészítő nem attól jó, hogy legális, és nem attól rossz, hogy szintetikus. A valódi kérdés az, hogy mennyire illeszkedik a szervezet természetes biokémiájához, és mennyire szolgálja a hatékony felszívódást, hasznosulást és hosszú távú egyensúlyt.
Válassz tudatosan, válassz minőséget!
Fedezd fel a gondosan válogatott étrend-kiegészítőimet, amelyekben a lehető legkevesebb felesleges adalék és édesítőszer van, és amelyek hatóanyagai valóban a szervezet hasznosulását szolgálják.
Felhasznált szakirodalom és források
- EFSA Journal – Titanium Dioxide (E171) Safety Assessment
- NIH – Vitamin B12 Fact Sheet
- O’Leary & Samman (2010): Vitamin B12 in Health and Disease
- Traber & Atkinson (2007): Vitamin E, Antioxidant and Beyond
- Ranade & Somberg (2001): Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium
- DiNicolantonio et al. (2018): Magnesium in Health and Disease
- Suez et al. (2014): Artificial Sweeteners and the Gut Microbiome
- WHO & FAO – Food Additives and Sweeteners Evaluations
